Soltüstık Казахстан
16 қазан – Дүниежүзілік тамақтану күні. Осы күнге орай республика бойынша 20 қазан “Тиімді тамақтану – саламатты өмір салтының негізі” атты акция өткізуде. Осыған орай тағы бір рет тамақтанудың маңызы жайында сөз қозғамақпыз.
Ғалия ЖАМАНКИНА,
Ұлттық тамақтану орталығы СҚО бойынша департаментінің ғылыми қызметкері.
Адам денсаулығы үшін тиімді тамақтанудың орны ерекше. Жас ағза дені сау және сымбатты болып өсуіне қажет нәрлі заттарды әртүрлі тағамдардан алады. Ең бастысы тағам пайдалы, құрамында ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер мен микроэлементтер және дәмді болуы қажет. Жас ерекшеліктеріне қарай және дене қимылы белсенділігіне байланысты дұрыс тамақтану талаптары да біркелкі емес.
Оқушылардың жақсы оқып, дұрыс өсіп жетілуі үшін күніне 4-5 рет тамақтану қажет болса, жасы ұлғайған қарт адамдарға аз мөлшерде тамақтану, тәтті мен майлы ас жеуді азайту ұзақ өмір сүруге ықпал ететіндігі дәлелденген. Себебі, жас ұлғайған сайын адам денесіндегі зат алмасу үдерісі төмендейді. Сонымен қатар атеросклероз, гипертония, жүректің ишемиялық ауруының, қант диабеті және тағы басқа аурулардың пайда болу қауіпі арта түседі. Дегенмен, саламатты өмір салтын қалыптастыру, дұрыс тамақтану мен белсенді қимыл-қозғалыс арқылы қартаю үдерісін тежеуге болатындығы ғылыми тұрғыдан дәлелденген. Мектеп жасындағы балалар күніне 3 мезгіл ыстық тамақ қабылдауы қажет. Олардың ас үлесінде сүт, ірімшік, айран кальций мен ақуыздың көзі болып табылады. Аптасына бір-екі рет балық тағамдары арқылы кальциймен қатар фосфорды алуға болады. Күніне 1,5 литр газдалмаған сұйықтық түрінде жеміс немесе көкөніс шырынын ішуі тиіс.
“Ас тұрған жерде ауру болмайды” демекші, денсаулықтың бір кепілі – толыққанды тамақтану. Таңғы асқа баса көңіл аударған жөн. Таңғы асқа тәтті шай, нан, тоқаш өнімдері, ботқа (сұлы, күріш, қарақұмық), кеспе, көкөністер мен жемістер кіреді. Түскі асқа ыстық тамақ міндетті түрде, екі ыстық тамақ болса, тіпті, жақсы. Көже, лагман, кеспе, борщ, ал екіншісіне котлет, палау, бұқтырылған көкөністерді қолдануға болады. Түскі ас пен кешкі ас арасында тәтті нан, тоқаш пен 1 стақан айран немесе сүт ішкен дұрыс. Сонымен қатар жеміс жеп, әлденіп алуға болады. Кешкі асқа бір ыстық тамақ жеткілікті.
Тиімді тамақтану шарттары:
1. Күніне 400 грамнан кем емес жергілікті табиғи жағдайда өсірілген көкөністер мен жемістерді жеген дұрыс.
2. Күніне бірнеше рет нанның әр түрін және дәнді дақыл, макарон өнімдерін немесе картопты пайдаланыңыз.
3. Майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдаңыз.
4. Күнделікті қанттың пайдалану мөлшерін азайтыңыз (кондитерлік өнімдердегі бал мен жеміс қайнатпаларындағы қанттың мөлшерін қоса есептегенде күніне көп дегенде 5 шай қасық қолданған жөн).
5. Тұзды қолдануды шектеңіз (нандағы, ысталған, тұздалған тағам өнімдеріндегі тұзды қоса есептегенде ең көбі – 1 шай қасық (6 грамм) мөлшерінде пайдалануға болады).
6. Майлы етті немесе ет тағамдарын майсыз етке, құс етіне, балыққа, бұршаққа ауыстырыңыз.
7. Өзіңізге қажетті мөлшерде ғана тамақ жеңіз. Салмағыңызды қадағалаңыз, дене салмағының қалыпты индексі салмақ санын (кг.), бойдың биіктік көрсеткіші (м.) квадратына бөлгендегі бөліндіге тең көлемінде болуы керек.
8. Шайды тек негізгі тамақ қабылдау арасында немесе тамақтан кейін 2-3 сағат өткен соң ішіңіз.
9. Күніне дене шынықтырумен кемінде 30-45 минуттан айналысыңыз.
Дұрыс тамақтанбау, ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі көптеген аурулардың дамуына әсер етеді. Атап айтқанда, кальций тапшылығы адамның жалпы жағдайының төмендеуіне, қанның ұюына, сүйек буындарының сырқырауына, ұйқының бұзылуына, балаларда мешел ауруының дамуына, тіс ауруларына, остеопорозға әкеп соғуымен қауіпті.
“Ат – адамның қанаты, ас – адамның қуаты”. Денің сау болсын десең, алдындағы асыңа мән бер. Тек дәмдісін ғана таңдамай, пайдалысына көңіл аударған жөн. Ағзаның дұрыс қызмет жасауы үшін тамаққа керекті қандай дәрумендер рационда болуы керек?
А дәрумені сүйектердің дұрыс өсіп дамуына керек, көздің көру қызметі үшін қажет. Жыныс бездерінің қызметін жақсартып, иммунитетті жоғарылатады. Терінің қайта жаңаруын қамтамасыз етеді. Бұл дәрумендер сәбізде, тәтті бұрышта, көк пиязда, қымызда, итмұрында көп мөлшерде кездеседі.
С дәрумені ағзадағы тотығу – қалпына келтіру үдерістерінің негізгі компоненті болып саналады. Жұқпалы ауруларға қарсы төзімділікті арттырады. Ағзада темірді сіңіруге мүмкіндік береді. Тамыр қабырғаларын нығайтады. Көп мөлшерде С дәрумені ақжелкенде, аскөкте, қызанақта, қара және қызыл қарақатта, тәтті бұрышында, цитрустарда, картоп-те, пиязда кездеседі.
Е дәрумені – қалпына келтіру үдерістерін тікелей ықпал етеді. Атеросклероз ауруының алдын алады. Жүрекқантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады. Бұл дәрумен бауырда, жұмыртқада, бидайдың өнген дәндерінде, сұлы және қарақұмық жармаларында, жаңғақ өсімдік майларында, сүт құрамында кездеседі.
В тобындағы дәрумендер (титамин, рибофлавин, никотин қышқылы, пантотен, фолий қышқылы, цианкобаламин) жүйке жүйесіне оң әсерін тигізеді. Ақуызды, майларды, көмірсуларды сіңіруге көмектеседі. Көру қызметін жақсартады. Гормондардың түзелуіне көмектесіп, холистериннің мөлшерін азайтады. Жұқпалы ауруларға қарсы тұру қызметін арттырады. Бауырдың жұмысын жақсартып, қан түзілу үдерістері мен зат алмасуын демейді. Бұл дәрумендер нанда, сүтте, ірімшікте, жұмыртқада, қараққатта, алмада, бадамшада, қызанақта, бұршақтарда, күнбағыста, саңырауқұлақтарда, кептірілген өріктерде, балық, ет, жармалар мен бананда кездеседі.
Дұрыс тамақтану мен күнделікті рационыңыздың әртүрлі болуы денсаулыққа ие болу мен ұзақ өмір сүрудің кепілі болып табылады. Осыны естен шығармаңыздар!